Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Zsírégető edzés

Hatékony zsírégető edzés 15

 

percben

 

Zsírégető torna - Zsírégető

 

edzésterv



A zsírégetés szempontjából végzett edzésnek két fő eleme van:

1. kardio edzés - 2. erősítő edzés


Egy ideális zsírégető edzésterv legalább heti 2 kardio edzést és 2 erősítő edzést tartalmaz.
A következő cikkeket javasoljuk a háttér-információk nagyobb megértéséhez:


Zsírégető edzésterv - Kardio edzés

A zsírégető kardio mozgás alatt itt nem hosszan tartó, közepes tempójú, egyenletes pulzusszámú aerob mozgást értünk, hanem pont ennek ellenkezőjét; rövid ideig tartó magas intenzitású erőkifejtést (anaerob mozgás) és pihenő szakaszok (aerob fázis) váltakozását.

A zsírégető edzés kardio részéhez ajánlott mozgások:

Futás
(Pár perces bemelegítés)
• 1 perc futás teljes erőbedobással
• 1 perc séta
• 1 perc futás teljes erőbedobással
• 1 perc séta
és így tovább 10-15-20 percen keresztül (a magas intenzitás fenntartása miatt a kondíció javulásával növelhető az időtartam vagy a sebesség)

vagy
(Pár perces bemelegítés)
• 100 m futás teljes erőbedobással
• 100 m séta
és így tovább 10-15-20 percen keresztül

Úszás
(Pár perces bemelegítés)
• egy hossz úszás (50m) teljes erőbedobással (lehet bármilyen úszásnemben, csak hajtsuk meg!)
• pihenés (amíg vissza nem nyerjük a nyugodt légzésünket)
• egy hossz úszás (50m) teljes erőbedobással (lehet bármilyen úszásnemben, csak hajtsuk meg!)
• pihenés (amíg vissza nem nyerjük a nyugodt légzésünket)
és így tovább 10-15-20 percen keresztül (a magas intenzitás fenntartása miatt a kondíció javulásával növelhető az időtartam vagy a sebesség)

A kellő intenzitással végzett csapatsportok, mint pl. a foci, kosárlabda vagy a squash változatossá tehetik a zsírégető kardio edzéseket.

De végezhetünk lépcsőzést, ugrókötelezést vagy szoba-biciklizést is. A lényeg, hogy a mozgás erős intenzitású erőkifejtéssel járjon (kapkodjunk a levegő után), amit aztán egy rövid pihenő szakasz követ.

Zsírégető edzésterv - Erősítő edzés

Az erősítő edzések időtartama 20-30-40 perces legyen (a kondíció függvényében fokozatosan érdemes növelni!) Az erősítő edzés az izmok megdolgoztatásából áll. Ne ragadjunk le csak bizonyos izomcsoportok használatánál, hanem próbáljunk olyan gyakorlatokat találni, melyek lehetőleg minél több izomcsoportot megmozgatnak.

Ha az erősítő edzést edzőteremben végezzük, a gyakorlatsorok összeállításához érdemes személyre szabott segítséget kérni, hogy az edzésünk testfelépítésünknek megfelelően a leghatékonyabb legyen.

Otthoni erősítő edzés, zsírégető torna
Otthoni edzésnek, zsírégető tornának az alábbi gyakorlatokat javasoljuk (amelyhez a testsúlyunkon kívül semmilyen extra kellék nem szükséges).

Az egyes gyakorlatokból 3-4 sorozatot végezzük, olyan ismétlésszámmal, aminél már kellően elfáradunk. Lehet például, hogy felülésből simán megy a 3x40, fekvőtámaszból csak 3x10-et tudunk csinálni.

Ahogy javul az edzettségünk növelhetjük az ismétlésszámot, valamint csökkenthetjük a gyakorlatok közötti pihenőidőszakot, hogy mindvégig fenntartsuk a magas intenzitást. Így az edzésre szánt fél órából zsírégetés és fittségünk terén is a legtöbbet fogjuk kihozni!

(Pár perces bemelegítés)
• Comb és fenék gyakorlatok; pl. széles terpeszben leereszkedünk, majd lent tartva rúgózunk
• Hasizomgyakorlat; pl. haspréses felülés
• Fekvőtámasz és "hátsó fekvőtámasz" a tricepsz erősítésére
• Csípő- és fenékgyakorlat; pl. oldalunkon fekszünk, s a nyújtott lábunkat emelgetjük




Egy kis bíztatás...

Azt hiszem, bátran kijelenthető, hogy leginkább a túlsúllyal rendelkező személyek keresik a zsírégető megoldásokat. Bármely edzés vagy testmozgás elkezdése (főleg, ha komoly túlsúlyról beszélünk) nem kevés kihívással jár. Sok mindennel szembe kell nézni, amitől legszívesebben elfutnánk!

Az egyik legfontosabb tanács, hogy ne légy túl szigorú önmagaddal szemben! Ne akarj mindjárt az első héten rekordot dönteni! Tartsd be a fokozatosság elvét, s minden alkalommal, amikor sikerrel végigcsináltál egy edzést, gratulálj magadnak! Ne azt nézd, hogy "amikor még fiatalabb voltam...", vagy "bezzeg, ha nem lenne rajtam 15 kilo felesleg..."! Mindig a jelen teljesítményedet értékeld!



 
Hogyan tudnál Te a leghatékonyabban lefogyni? » FOGYÁS TESZT

 
 

 

Profilkép


Utolsó kép



Archívum

Naptár
<< Október / 2018 >>


Statisztika

Online: 1
Összes: 43815
Hónap: 332
Nap: 14